8.呼气时，抱着双膝，轻轻地把双膝拉至胸部。收腹并彻底地呼气。

    9.吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。腰背下压。

    10.呼气时，手臂和双脚回到地上，保持弯膝。

    11.两脚往前滑，伸直双腿。

    12.这是一个回合。做2～5个回合。

    降低难度法

    始终保持弯膝状态。

    增加挑战法@

    每次单膝或双膝收至前胸时，将气呼尽，然后才抬起头部和肩膀，让下巴接近膝盖。保持 2 ～ 4 秒。呼气后屏住或轻柔地呼吸。（如果有心血管的问题，不要在呼气之后屏气。）

    提示

    练习时要配合着呼吸，一呼一吸都要深、缓、均匀。

    17. 摇摆式

    主要功效

    使腹肌得到轻柔的锻炼；

    伸展并按摩脊柱和背部肌肉；

    改善血液循环，消除疲劳。</p>